Arrêt de la consommation du tabac

L’arrêt du tabac réduit la mortalité et la morbidité de toutes les maladies liées au tabac. Ce bénéfice est d’autant plus important que le sujet qui arrête est jeune, mais il existe à tout âge et, sans aucun doute possible, existe aussi pour l’entourage.

L’installation de la dépendance

Le tabagisme et notamment la nicotine contenue dans les cigarettes entraîne chez le fumeur des dépendances psychologiques, comportementales et éventuellement pharmacologiques.

Le tabagisme est un comportement acquis

Il est entretenu et amplifié par une dépendance, dont la nicotine est responsable. La nicotine inhalée avec la fumée est très “addictive”. Cette substance agit sur les mêmes structures cérébrales que l’héroïne et la cocaïne.

80 % des fumeurs ont commencé à fumer avant l’âge de 18 ans. L’initiation au tabagisme est un phénomène social. La première cigarette fumée par le jeune adolescent est un acte purement volontaire, d’imitation, d’initiation : on fume pour faire comme les autres, avec des amis, lors de soirées… sans se douter que l’on est en train de mettre en route une machine infernale, celle de la dépendance. La probabilité d’être soi-même fumeur est sept fois supérieure si notre meilleur ami fume. La première cigarette apparaît rarement plaisante, et pourtant elle sera, la plupart du temps, suivie de bien d’autres.

Le cerveau du fumeur va intégrer assez rapidement certains effets ressentis comme “positifs” et liés à l’usage de la cigarette : sensation de plaisir, de détente, de satisfaction, de stimulation intellectuelle, de soutien pour le moral.

Création d’une habitude chez le jeune fumeur

Le jeune fumeur, à son insu, va prendre l’habitude de rechercher ces sensations dans la vie de tous les jours. Déjà, une dépendance psychologique et comportementale s’est installée.

Ce n’est que plus tard, mais pas systématiquement, qu’une dépendance pharmacologique peut naître. Le cerveau réclame alors sa dose quotidienne de nicotine. Fumer devient un besoin vital, dont le contrôle échappe totalement au fumeur (il en est de même de toutes nos fonctions vitales, comme la régulation de la glycémie). Devenu dépendant à la nicotine, le fumeur ne fume pas seulement pour les effets positifs de la cigarette, dans certaines circonstances, mais pour éviter une sensation de manque qui se manifeste dès qu’il est privé de nicotine.

Plus l’initiation au tabagisme aura été précoce, plus les risques de voir s’installer une dépendance sont importants. Une première cigarette fumée à 7 ou 8 ans juste “pour voir”, même si elle reste isolée pendant quelques années, est déjà un pas vers la dépendance.

De même, plus l’enfance ou l’adolescence ont été tumultueuses avec des violences et des angoisses, plus le chemin de la cigarette est ouvert.

La publicité joue un rôle dans l’installation du tabagisme

Directe ou distillée dans notre quotidien (Formule 1, cinéma, photographies de personnalités en train de fumer, stands de tabac lors d’exposition, festival, tournoi de tennis), la publicité joue un rôle dans l’installation du tabagisme. Indirecte, elle touche de plein fouet les futurs consommateurs et renforce dans leur pratique les fumeurs. Les techniques de communication de l’industrie du tabac utilisent très largement les théories psychanalytiques pour séduire et rendre la cigarette indispensable.

Ainsi, le fumeur sera victime, piégé, manipulé, sauf s’il a appris à déchiffrer avec discernement les stimuli visuels dont il est entouré.

L’arrêt du tabac est bénéfique à tout âge, pour toutes les maladies


Le tabagisme est le résultat d’une double dépendance, qui peut coexister chez un même sujet : pharmacologique (à la nicotine) et non pharmacologique. La première est évaluée de manière simple par le questionnaire de Fagerström.
On évalue à 200 000 le nombre de fumeurs qui arrêteraient chaque année si tous les médecins pratiquaient le ” conseil minimal “. Celui-ci consiste à demander à chaque patient s’il fume et, si oui, s’il désire arrêter de fumer.

Le tabagisme est un comportement renforcé par une dépendance dont la nicotine est responsable. Arrêter de fumer implique donc d’agir sur une dépendance et un comportement.

Pris au piège de la dépendance

Si 50 % des fumeurs d’aujourd’hui cessaient leur consommation de tabac, il y aurait 200 millions de décès en moins dans le monde dans quelques dizaines d’années. Mais le fumeur, pris au piège de la dépendance. Mais aussi celui d’un environnement où tout l’entraîne à consommer, met souvent de nombreuses années avant d’envisager l’arrêt. Aujourd’hui, cependant, de nombreuses possibilités thérapeutiques sont offertes au fumeur qui a besoin être aidé pour arrêter de fumer.

Réduit la mortalité et la morbidité

L’arrêt du tabac est la chose la plus importante qu’un fumeur puisse faire pour sa santé. En effet, il réduit la mortalité et la morbidité de l’ensemble des maladies liées au tabac. Cette réduction est mesurable dès les premières années d’abstinence. Plus l’ancienneté de l’arrêt est grande, plus le risque de maladie liée au tabac est faible. On estime qu’après 5 à 10 ans d’arrêt, le risque de décès prématuré par maladie ischémique du cœur est diminué de moitié par rapport à celui d’un fumeur ayant continué (Conférence de consensus).

Effets de l’arrêt du tabac

L’effet sur la mortalité par cancer du poumon est plus lent mais tout aussi réel. Pour ce risque, il est bien connu aujourd’hui que, plus que la dose de consommation de tabac, c’est la durée de la consommation de tabac qui a le plus d’impact négatif. Certains fumeurs voient ainsi apparaître un cancer du poumon lié au tabac plusieurs années après l’arrêt, et ne comprennent pas pourquoi. En effet, la diminution du risque de cancer du poumon à l’arrêt est proportionnelle à la durée de consommation, et si la consommation de tabac a dépassé une certaine durée, le risque de cancer du poumon sera toujours présent, l’épuration pulmonaire ne pouvant se faire complètement.

Malgré les connaissances acquises sur les dangers du tabac, de très nombreux fumeurs continuent à fumer, n’arrivent que tardivement à prendre la décision d’arrêter, ou n’y arrivent jamais et meurent prématurément de leur tabagisme. Plus la personne est jeune lors de l’arrêt de la consommation de tabac, plus la réduction des risques liés au tabac est importante. Toutefois, il n’est jamais trop tard pour arrêter.

L’arrêt de la consommation de tabac est non seulement bénéfique pour le fumeur lui-même, mais aussi pour son entourage proche : les études sur le tabagisme passif insistent sur le danger pour l’enfant du tabagisme passif (60 % des risques d’infection des voies aériennes supérieures et inférieures), mais aussi sur le risque de cancer du poumon qui serait augmenté de 26 %.

La substitution nicotinique est la seule méthode de sevrage scientifiquement validée

L’arrêt du tabac est facilité par l’utilisation de substituts nicotiniques (gomme à mâcher ou timbres transdermiques). Mais la prise en charge du sevrage tabagique est globale, impliquant le médecin traitant, le pharmacien, les enseignants et les travailleurs sociaux.
Les autres méthodes de sevrage (thérapies comportementales, acupuncture, homéopathie, mésothérapie, hypnose) étant plus difficiles à évaluer, leur efficacité est scientifiquement moins bien assurée.

L’élimination de la nicotine

A l’inverse des autres stupéfiants, qui créent une longue et dure désaccoutumance, il se trouve que la nicotine véhiculée dans le sang est rapidement éliminée par les urines et la transpiration. On peut agir sur cette élimination…

Pour accélérer l’élimination de la nicotine

  • boire beaucoup d’eau, pour uriner et transpirer en grande quantité;
  • faire du sport, pour les mêmes raisons;
  • prendre des bains chauds, pour transpirer;
  • boire des jus de citron -l’acidité du citron aide à se débarrasser de la nicotine, et la vitamine C active l’élimination des déchets;
  • manger moins, ou jeûner, activent aussi les fonctions d’élimination.
  • A éviter
  • de manger de la viande rouge, “car elle peut occasionner dans le corps une rétention de nicotine.” Du reste “la viande se présente plus comme un excitant du système nerveux que comme un reconstituant”;
  • de manger trop salé, ce qui retient l’eau dans le corps.

Autre vitamine utile

Enfin il est à savoir que le magnésium et la vitamine B renforcent et équilibrent le système nerveux, plus ou moins endommagé par la nicotine (vitamine B: poissons, coquillages, oeufs, lait, levure de bière, graines germées, pain complet, céréales complètes, blé germé, germes de blé…)

Découvrez aussi : Quel sport après l’arrêt du tabac ?

La ” prise de poids ” n’est bien souvent qu’un retour à la normale

Le poids moyen des fumeurs est inférieur à celui des non-fumeurs. Aussi, à long terme, la ” prise de poids ” à l’arrêt du tabac n’est qu’un retour au poids normal. Les variations sont cependant importantes : un tiers des sujets ne prend pas de poids, 10% des hommes et 14% des femmes prennent plus de 13 kg. La prise de poids augmente avec le nombre de cigarettes qui étaient fumées par jour.
Elle est due à la reconstitution des réserves lipidiques, diminuées par la consommation de tabac, à un retard d’apparition du phénomène de satiété, à une augmentation de l’appétit, et, parfois, à l’apparition de ” fringales “, en particulier pour le sucre.

Favoriser un exercice physique régulier, une alimentation équilibrée et suffisante

Elle est efficacement combattue par les procédés de substitution nicotinique (gomme à mâcher, timbre transdermique), par une alimentation pauvre en graisses et en sel, mais riche en légumes, fruits et fibres, et par la pratique régulière d’un exercice physique, s’il est suffisamment prolongé (au moins 30 minutes par séance). Diminuer la quantité totale des aliments est une erreur.

Quels aliments pour arrêter de fumer ?

Si seule la motivation est le principale moteur pour arrêter de fumer, l’alimentation peut tout de même avoir son importance pour vous aider dans votre démarche de sevrage. Voici notre top 3 des aliments pouvant vous aider à arrêter de fumer.

Le lait et les produits laitiers

Lait, yaourts, fromages… Le lait et les produits laitiers ont tendance à laisser un goût étrange dans la bouche des fumeurs, ce qui les inciterait à arrêter de fumer. C’est au moins ce que révèle une étude menée à l’Université Duke. De plus, ce genre de produits nous procurent de l’énergie. Or, les fumeurs n’ont-ils pas tendance à allumer une cigarette lorsqu’ils se sentent vidés, un peu déprimés ? Donc la prochaine fois que vous aurez envie de fumer, pensez à la tartiflette eu reblochon ! Et si c’est au petit dej’, misez sur un simple yaourt !

Les fruits et légumes

Les fruits et légumes auraient tendance à change le goût de la nicotine dans notre bouche, et la rendrait désagréable. Aussi, les fruits et légumes aideraient à arrêter de fumer ! En tout cas, une étude de l’Université de Buffalo prouvent que les personnes consommant beaucoup de fruits et légumes seraient trois fois plus susceptibles d’arrêter de fumer que les autres. De plus, les fruits et légumes comportent des fibres qui calment la faim. Or, de nombreux fumeurs confondent faim et envie de fumer. Un  petit creux avant le repas ? Et si vous vous faisiez une petite verrine avocat pamplemousse plutôt que vous en griller une ? Sinon, grignotez quelques tomates cerises ! Cela calmera la faim et n’apportera que très peu de calories.

Les graines de tournesol

Quel est le point commun entre les graines de tournesol et une cigarette ? Les deux augmentent la production d’adrénaline. Les graines de tournesol peuvent donc facilement remplacer le paquet de cigarettes ! Il existe de nombreuses recettes avec de graines de tournesol. N’hésitez pas en dégoter pour varier les plaisirs en même temps que vous arrêtez de fumer !